Voir40 message(s) de cette discussion en une page. Page 1 sur 3 1 2 3 Dernière. Aller à la page: 14/12/2017, 16h33. ManusDei. Combien de temps de trajet ? Bonjour, je me pose une question sur vos temps de trajet. Vous mettez combien de temps pour aller au boulot ? Personnellement je met tout au plus 40 minutes porte à porte. 14/12/2017, 16h39. Daletho. Unautre groupe avec lequel je roule occasionnellement est composé de personnes de 70 et 80 ans qui parcourent 60 km trois fois par semaine, s'arrêtant en chemin pour le petit déjeuner. Une femme que j'ai récemment interviewée, n'a recommencé à faire du vélo qu'à l'âge de 46 ans et fait maintenant une tournée du pays en solo sur son tricycle. Une fois que vous Lesnovices se réfèrent à une distance d’environ 40 à 60 km par jour. Les plus expérimentés iront jusqu’à 80 à 100 km journaliers. L’important est de pouvoir s’adapter aux aléas de la route et changer le planning si nécessaire. Quelle moyenne en vélo route? Débutant, courte distance (25 kilomètres): vitesse moyenne de 19 km/h. cash. Robert Gauthier et le CMS de Lyon proposent de travailler sur trois plans » production maximale d'énergie puissance équivalente à la VO2 Max, puissance maximale aérobie puissance mécanique maximale, capacité maximale de travail puissance au seuil anaérobie. >> Lire notre dossier VO2Max et PMA Avec un entraînement sur trois niveaux phase 1 automatisme et coordination musculaire et respiratoire, phase 2 endurance de base zone 65 à 80 % du seuil anaérobie, phase 3 endurance foncière zone 80 à 100 % du seuil anaérobie, résistance 100 à 160 % de la puissance maximale aérobie. Conseils préalables Échauffement 30 minutes systématique à chaque sortie cadence progressive, Ventilation maximale respiration lente et profonde échange alvéoles, Position sur le vélo épaules et hanches stables, position reculée sur la selle, un tiers du temps mains en bas du guidon aérodynamique, Rotation de la cheville pression continue sur la pédale, Coordination musculaire cadence 100 tours/minute minimum sur le plat, Ne pas confondre entraînement et compétition. Phase 1 - Préparation -Automatismes et coordination En côte, travailler la force monter assis en recul sur la selle en soignant le passage des points morts minimum de position en danseuse à l'entraînement. En descente, travailler la souplesse rester en appui constant sur les pédales, même à cadence élevée passage points morts comme ci-dessus. Sur le plat maintenir une cadence rapide, minimum 100 tours. Rechercher la perfection du style et la synchronisation respiratoire. Sorties durée 1 h 30 à 2 h 30 + 20 à 30 minutes à chaque fois. Parcours légèrement vallonnés pas de côtes dures ni longues. Braquet relativement constant, plat 42/17 à 15, côtes 42/18 à 20. En fin de phase accélérations 1 à 2 minutes à cadence 140/150 tours. Moyenne indicative 26 à 28 km/h soit sorties entre 40 à 70 km. Fréquence cardiaque plage endurance basique consommation des lipides. Distance première phase 500 à 600 km 8 à 10 séances. Phase 2 - Endurance - Force - Changements de rythme Mêmes principes position, respiration, coordination. Côtes braquet supérieur à la normale, 42/16 à 51/17 selon la difficulté. Descente braquet inférieur, 42/17 ou 16 à cadence maximale supérieure à 120 tours. Plat braquet moyen, 42/16 à 51/17 à cadence élevée supérieure à 100 tours. Sorties durée 2 h 30 à 4 heures. Parcours plus vallonnés avec accélérations en haut des côtes fréquence cardiaque maximale, FC Max. En fin de phase rechercher côtes longues, fréquence cardiaque seuil 2 à 3 minutes en haut. Moyenne indicative 28 à 30 km/h, soit sorties entre 70 et 120 km. Distance deuxième phase 500 à 600 km 6 à 8 séances. On peut inclure des petites épreuves dans cette préparation, à condition de respecter la progression et le programme défini. Avec toujours la priorité au petit braquet. Cette préparation est largement suffisante pour des distances de 120 à 150 km. Mais pour des épreuves plus longues ou comportant des cols, et pour des épreuves où vous recherchez la performance, un travail plus spécifique est nécessaire. Phase 3 - Amélioration du seuil de transition Nécessité de bien connaître son cycle cardiaque, donc d'aller se soumettre aux tests d'effort sur ergocycle et d'équiper son vélo d'un cardio-fréquencemètre ainsi que d'un compte-tours. Les séquences de travail spécifique sont effectuées au cours de sorties seul, dans la zone supérieure d'aérobie foncier court ou en anaérobie fractionné. Respectez les temps de récupération prévus entre chaque séquence. 1 - Foncier court Entre la fréquence cardiaque au seuil et 90 % de cette FC, plutôt sur le plat trois séquences consécutives de 5 minutes à cadence élevée 100 à 105 tours. On peut effectuer également ces séquences en montée, en respectant les plages cardiaques et en adaptant le braquet sur une cadence de 60 à 70 tours. Temps de récupération identique au temps d'effort 5 minutes. 2 - Fractionné S'effectue à FC Max seulement sur le plat à 2 niveaux a Soit en PMA sur trois séquences de 1 minute à cadence 110/115 tours temps de récupération 4 minutes. b Soit à 150 % de la PMA sur trois fois 15 secondes à cadence 120/125 tours temps de récupération 2 à 3 minutes. Pour être efficace, et surtout ne pas provoquer de désordres sur le plan physiologique, ce travail à haute intensité doit être sérieusement planifié. On le pratiquera plutôt à la fin des parcours d'entraînement. Il ne doit être abordé qu'après échauffement très progressif d'une heure minimum. Au cours de cette troisième phase, on alternera des sorties courtes 2 heures et des sorties longues 4 heures, pour conserver ou développer l'endurance à la fin desquelles on inclura ce travail à haute intensité. Distance troisième phase 600 à 800 km 5 à 6 séances. Distance totale pour un entraînement cohérent 600 + 600 + 600 = 1800 km. Compléter cette préparation pour des épreuves de haut niveau - Cyclosportive niveau national, deux sorties de 5 à 6 heures suffisent pour tenir 200 km, le problème n'étant pas la distance mais le fait d'élever et de maintenir le seuil aérobie/anaérobie pour supporter les pointes en haut des côtes et les accélérations. - Haute montagne, deux sorties en col permettront de retrouver les braquets et le rythme de grimpeur, car la puissance nécessaire est déjà acquise. >> Dossier 8 conseils pour s'améliorer dans les côtes Dossier extrait du livre de Michel Delore CYCLOSPORTIF - ROUTE ET VTT Préparation et entraînement Ouvrage de référence depuis 2000, vendu à plus de 25 000 exemplaires, voici une nouvelle édition entièrement en couleurs, totalement actualisée et complétée, illustrée de nombreuses photos inédites. Pratiquant de longue date et ancien journaliste spécialisé, Michel Delore connaît parfaitement les difficultés auxquelles sont confrontés les cyclosportifs et répond, avec son style si apprécié et proche du terrain, aux différentes questions que chacun peut se poser. En partant des dernières connaissances scientifiques et évolutions techniques, il traite du cyclosportif lui-même, sur la route et en tout-terrain. Toute reproduction même partielle est interdite. C’est un projet, un rêve qui datait de plus de vingt ans ! Une rencontre avec Michel Gasparini 4 ou 5 ans auparavant chez Veloland Chambéry avait réactivé ce projet. Michel avait effectué un tour de la France de plus de 7000 km en le traçant au plus près des côtes et des frontières. Il m’avait envoyé un dossier qu’il avait monté et j’ai ensuite tracé un parcours avant de le comparer au sien. Nos deux parcours étaient quasi identiques. J’ai modifié ensuite quelques étapes en choisissant parfois de passer à l’extérieur des frontières pour les longer d’encore plus près. Je m’étais mis dans l’idée de réaliser ce tour d’une traite mais sans délais de temps, en ne découpant aucune étape par avance. Me lever le matin et m’arrêter quand j’en aurai assez, prendre le temps de visiter. La préparation Hiver 2009-2010 Je réalise un premier tracé sur cartographie numérique. Il me permet d’avoir une idée du kilométrage total, du temps approximatif pour réaliser le tour et de prévoir le budget nécessaire à une telle entreprise. Je commence aussi à solliciter mes amis randonneurs au long cours pour qu’ils me donnent leurs conseils, leurs trucs ou astuces diverses pour réussir. Printemps 2010 Je passe beaucoup de temps pour l’étude et l’achat du matériel. Le choix du vélo est long adaptation d’un vélo acier avec lequel j’avais déjà réalisé quelques voyages itinérants d’une dizaine de jours au maximum ? Achat d’une randonneuse avec la bagagerie plus adaptée à un long voyage ? J’opte finalement pour l’achat d’une randonneuse que je fais fabriquer par Daniel Cattin, artisan réputé à Crolles 38. Mes amis contribuent à cet achat en alimentant une cagnotte pour mon départ à la retraite en juin 2010. Été 2010 Premier essai de la randonneuse, livrée fin juillet 2010 ascension du col du Granier par son versant le plus raide en chargeant les sacoches avec des boules de pétanque. Je peux ainsi simuler l’ascension des grands cols qui m’attendent et savoir si mes développements sont adaptés. Un essai assez difficile mais pas assez pour me faire renoncer. C’est ensuite sur les routes d’Alsace et de Lorraine, au cours d’un voyage itinérant d’une semaine en compagnie de deux amis, que je finis de roder “la bête”. Hiver 2010-2011 Pour le tracé papier du parcours, j’achète un atlas routier qui sera sacrifié je découpe les pages dont j’ai besoin,les numérote et surligne les routes . Ainsi, je ne partirai pas avec un lot de cartes où seules de petites sections correspondent à mon parcours. Simultanément au tracé sur cartes papier et numérique, je fabrique un carnet de route sur tableur informatique où je note les n° de carte, les routes, intersections, altitudes et km. La moyenne pour tracer le parcours doit avoisiner les 50 kilomètres/heure ! Plus rapide que sur le vélo ! Ce sont plus de 50000 clics de souris qui me permettent de tracer la carte électronique du parcours qui est sur le site. L’avant bras est ainsi suffisamment musclé pour pouvoir appuyer sur la poignée du frein. Le matériel Une randonneuse en acier avec moyeu rohloff et moyeu dynamo shimano à l’avant. 4 sacoches étanches Vaude et une sacoche de guidon Ortlieb. La réalisation d’un rêve Au départ, je pensais partir quelques jours après mon départ en retraite mais cela m’aurait obligé à rouler sur des routes de côtes surchargées l’été. Un départ après le 15 Août m’aurait entrainé jusqu’en Novembre. Le départ a donc eu lieu fin avril 2011 et m’a imposé un tour dans le sens anti horaire. Un tour dans l’autre sens à cette époque n’était pas possible car les cols de l’Iseran, Galibier, Izoard et Bonette étaient fermés. L’intérêt de le faire dans le sens où je l’ai réalisé c’est d’avoir la mer toujours à droite. Cela permet d’avoir ainsi de jolies perspectives sur les criques ou rochers le long des côtes découpées. On m’avait dit que dans ce sens là le vent était plus défavorable. Je n’y ai guère prêté attention car quand on fait du vélo on a toujours l’impression que le vent nous est défavorable ! En fait, il a été autant défavorable que favorable. 26 avril – 21 juillet 2011 Mon parcours a fait plus de 7500 km avec une visite de la presqu’île de Quiberon, des îles de Ré et d’Oléron et des 8 coins de l’hexagone 😉 😉 Lauterbourg, Dunkerque, Cap de la Hague, Pointe du Raz, Hendaye, Cerbère col des Balitres, Menton et St Gingolph. C’est un tour qui a duré presque 3 mois comme prévu. 87 jours, 5 jours de repos et 82 étapes Voir les compte-rendus et photos des étapes Voir le diaporama sonorisé Nous avons souvent recours à plusieurs techniques différentes pour perdre du poids. Saviez-vous que le vélo était la meilleure des solutions pour se débarrasser de la graisse ? Eh oui, selon une grande étude britannique, la pratique du vélo serait excellent pour la perte de poids. Voici d’ailleurs les détails de cette étude, de quoi se motiver pour se mettre ou se remettre au vélo. Régime, jogging, massage… Nombreuses sont les solutions que nous adoptons pour tenter de perdre du poids. Certaines méthodes sont plus efficaces que d’autres. C’est le cas notamment de la pratique du vélo. Effectivement, faire du vélo serait une méthode qui marche pour mincir et ce, sainement. C’est ce qui est ressorti d’une grande étude britannique. Elle a été menée afin d’évaluer le lien entre les moyens de transport et le risque d’obésité. Une enquête menée sur plus de participants. Le vélo la solution la plus efficace contre la prise de poids D’après cette étude, ceux qui font du vélo sont ceux qui s’en sortent le mieux niveau poids. Bonne nouvelle pour les cyclistes. Si vous avez l’habitude de sortir le vélo pour aller au travail, pour vous balader ou pour profiter des vacances, vous n’avez pas tort ! Le vélo c’est bon pour la santé et pour l’environnement. Plus encore, on sait désormais qu’il permet de se faire une excellente forme. >> A LIRE AUSSI Mouliner est bon pour la santé Le vélo plus efficace que la marche Au cours de cette étude, les scientifiques ont découvert que même les marcheurs ont de moins bons résultats que les cyclistes. Quoi qu’il en soit, les marcheurs ont tout de même été meilleurs que les adeptes de la voiture. Les transports motorisés ne sont pas une grande aide dans la perte de poids, contrairement au pédalage, bon pour la santé. C’est en comparant les données de 83 667 femmes et 72 999 hommes que les chercheurs de la London School of Hygiene and Tropical Medicine en sont arrivés à cette conclusion. Ils ont passé au crible les données de la UK Biobank ». Pour rappel, cette base de données a été instaurée dans le but d’améliorer la prévention, le diagnostic et le traitement des maladies chroniques. C’est ainsi que ces scientifiques ont pu comparer le pourcentage de l’IMC Indice de masse corporelle et du taux de graisse corporelle avec les modes de déplacement habituels des participants. Ce qu’il faut donc retenir se résume en quelques lignes Ceux ayant un IMC le plus faible sont les adeptes du vélo ! A âge, taille et poids égal, il a été démontré qu’un cycliste masculin pouvait peser en moyenne 5 kg de moins comparé aux habitués de la voiture. Le taux de graisse corporelle est également réduit de 2,75% pour les hommes et 3,26% pour les femmes pratiquant le vélo. Au moins 30 minutes de vélo par jour Quoi qu’il en soit, pour être efficace en termes de perte ou de maintien du poids, il est recommandé d’effectuer une pratique régulière du vélo. Contrairement au nombre de pas, fixé à par l’Organisation mondiale de la santé OMS, il n’y a pas de recommandation précise quant à la durée de pédalage. L’autorité sanitaire préconise néanmoins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue – ou une combinaison équivalente – pour se maintenir en forme. Pour le vélo, au moins 30 minutes par jour sur 5 jours est considéré comme l’idéal. Cela consisterait par exemple à faire 15 minutes de vélo aller-retour sur le trajet dutravail. Vous améliorerez ainsi votre endurance cardio-respiratoire, votre état musculaire et osseux et, en bonus, vous serez sûr de vous tenir à l’écart les kilos en trop. Cette étude a été publiée dans la revue scientifique The Lancet. Pour plus d’informations sur la perte de poids, vous pouvez visiter le site Changer son Corps qui offre un guide minceur gratuit et plus de 500 pages de conseil minceur y compris sur le sujet du vélo et du vélo d’appartement pour maigrir. >> A LIRE AUSSI Faire du vélo pour entretenir sa santé Post Views 55 531

40 km en vélo combien de temps